Trainen bij warm weer

Dat voetballers tijdens de wedstrijd vocht verliezen is een open deur; iedereen die lang aan het sporten is, zweet een flinke hoeveelheid.
Genoeg water bij de hand hebben, is voor dat probleem een oplossing. Maar wat moet je doen als bij warm weer vochttekort dreigt?

Veel meer drinken bij warm weer

Op een normale dag moet een voetballer 1,5 tot 2 liter water drinken. Als er getraind wordt, is het noodzakelijk om die hoeveelheid al te verdubbelen. En als het warm weer is, is het van groot belang om zelfs nog meer te drinken.

Invloed op de prestatie

Doet een voetballer dat niet, dan zijn er meestal verstrekkende gevolgen. Het verliezen van vocht kan veel invloed hebben op de prestatie. Als een voetballer 1 à 2% van zijn lichaamsgewicht aan vocht kwijtraakt, kan hij een stuk minder goed en ook minder lang presteren. Een wedstrijd kan dan erg lang duren

Water is niet altijd genoeg

Soms is het drinken van water in warme omgevingen niet altijd genoeg. Zogenaamde isotone sportdranken bieden uitkomst. Deze zijn ervoor gemaakt om de vochtbalans van het lichaam zo snel mogelijk te herstellen. Een huis-, tuin- en keukenoplossing is het drinken van water met een mespuntje zout erin.

Water is niet altijd genoeg

Wat zijn de symptomen?

Maar hoe kan je als coach nu eigenlijk vochttekort herkennen? Het eerste en meest belangrijke symptoom is een droge mond. Hoewel dat voor de sporter de beste indicatie is dat hij of zij moet drinken, is het feitelijk gezien al te laat. Een droge mond is voor het lichaam namelijk een signaal dat de vochtbalans al geruime tijd te laag is. Is het vochttekort in een vergevorderd stadium, dan is een sporter snel geïrriteerd, heeft hij last van spierkrampen, duizeligheid, hoofdpijn en braken.

Signalen herkennen

Er zijn meerdere symptomen van oververhitting en/of dehydratie. Het is belangrijk deze op tijd te herkennen. Vroege tekenen zijn afname van prestatie, evenals dorst, irritatie, spierkrampen, vermoeidheid, misselijkheid en braken. Het is essentieel het vocht op tijd aan te vullen.

Hittestuwing

Gebeurt dit niet, dan treden er duizeligheid, hoofdpijn en zwakte op. Er kan sprake zijn van een verhoogde hartslag en een koude, klamme huid. Dit laatste heet hittestuwing. Het is dan verstandig in koelte te rusten tot alle verschijnselen zijn verdwenen.

Hitteberoerte

Een ernstige aandoening is een hitteberoerte. Hierbij is er sprake van een gevaarlijk verhoogde kerntemperatuur. De sporter kan gedesoriënteerd of verward zijn. De huid is heet en droog. Een hitteberoerte vereist acuut medische behandeling. Na het alarmeren van een arts kan worden begonnen met het koelen met natte doeken.

Zelfcontrole hydratiestatus:

Lichaamsgewicht mag niet meer dan 1 kg van het normale gewicht verschillen;
Voor en na de training wegen, geeft een goed overzicht van de hoeveelheid zweetverlies;
Urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag);
De kleur van de urine dient helder te zijn (bepaalde voeding c.q. voedingssupplementen kunnen de urine donker kleuren);
Symptomen van dehydratie in de gaten houden

Praktische tips voor de spelers !

Tracht thuis ook grote inspanning te vermijden , zodat je al niet met tekorten op de trainingen aankomt
Drink thuis ook voldoende voor de training
Blijf na het sporten niet te lang in natte kleren lopen maar trek snel wat anders aan.
Beperk het gebruik van frisdranken , koffie, thee en alcohol op warme dagen. Deze dranken zorgen er voor dat je meer urine produceert.
Zorg voor voldoende drank , extra drinkbussen
Drank met een temperatuur van rond de 15° Celsius wordt het gemakkelijkst door je lichaam opgenomen.
Als de lucht een hoge vochtigheidsgraad heeft kan het een stuk warmer zijn, omdat de afgifte van warmte via zweet mogelijker verloopt. Houdt rekening met deze extra warme omstandigheden.
Je hartslag kan hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.
Drink voordat je dorst krijgt. Wanneer je dorst hebt tijdens wedstrijden is het vaak te laat om bij te drinken.
Drink voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat het lichaam niet meer vocht kan verwerken.
Draag bij warme omstandigheden dunnere en luchtigere kleding. Gebruik geen katoenen t-shirt, omdat deze te veel vocht opneemt. Draag ook geen zwarte kleding, omdat deze warmte absorbeert
Blijf tussen de wedstrijden in de schaduw en beperk de inspanningen
Gebruik altijd je gezond verstand en luister naar je lichaam.

Richtlijnen trainers !

Laat de spelers goed en voldoende drinken, zowel voor als na de wedstrijd of training
Las tijdens de wedstrijd/training extra drinkpauzes in
Houd kleedkamers koel
Kort de warming-up in , start op een lager tempo !
Herken de signalen !!!
Pas Uw training aan .
Probeer maximaal in de schaduw bezig te zijn